De 20 mest effektiva livsmedel på denna planet

För att gå ner i vikt!


Inte alla kalorier skapas lika.

Olika livsmedel går igenom olika metaboliska vägar i kroppen.

De kan ha oerhört olika effekter på din hunger, hormoner och antalet kalorier du förbränner.

Här är de 20 mest viktminskningsvänliga livsmedel på denna jord som stöds av vetenskap.


1. Hela ägg

När de var rädda för att ha högt kolesterol, har hela ägg gjort comeback.

Även om ett högt äggintag höjer nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol hos vissa människor, är de en av de bästa livsmedel att äta om du behöver gå ner i vikt. De innehåller mycket protein och fett och är mycket mättande.

Ägg är också otroligt näringsämne täta och kan hjälpa dig att få alla de näringsämnen du behöver på en kaloribegränsad kost. Intressant nog finns nästan alla näringsämnen i äggulorna.


2. Gröna blad

Bladgröna grönsaker inkluderar grönkål, spenat, mangold och några andra.

De har flera egenskaper som gör dem perfekta för en viktminskningsdiet, till exempel att de är låg i kalorier och kolhydrater och fyllda med fiber.

Att äta bladgrönsaker är ett bra sätt att öka volymen på dina måltider utan att öka kalorierna. Många studier visar att måltider och dieter med låg energitäthet får människor att äta färre kalorier totalt sett.

Bladgröna greener är också otroligt näringsrika och mycket höga i många vitaminer, antioxidanter och mineraler, inklusive kalcium, vilket har visat sig hjälpa fettförbränning i vissa studier.


3. Lax

Fet fisk som lax är oerhört hälsosam och mycket tillfredsställande, vilket håller dig full under många timmar med relativt få kalorier.

Lax laddas med högkvalitativt protein, friska fetter och olika viktiga näringsämnen.

Fisk - och skaldjur i allmänhet - kan också ge en betydande mängd jod.

Detta näringsämne är nödvändigt för korrekt sköldkörtelfunktion, vilket är viktigt för att din metabolism ska fungera optimalt.

Studier visar att ett betydande antal människor inte fyller sina jodbehov.

Lax är också laddad med omega-3-fettsyror , som har visat sig hjälpa till att minska inflammation, vilket är känt för att spela en viktig roll vid fetma och metabola sjukdomar.

Makrill, öring, sardiner, sill och andra typer av fet fisk är också utmärkta.


4. Korsgrönsaker

Kryssningsgrönsaker inkluderar broccoli, blomkål och rosenkål .

Liksom andra grönsaker har de mycket fiber och tenderar att vara oerhört fyllande.

Dessutom innehåller dessa typer av grönsaker i allmänhet anständiga mängder protein.

De är inte nästan lika höga i protein som animaliska livsmedel eller baljväxter men fortfarande höga jämfört med de flesta grönsaker.

En kombination av protein, fiber och låg energitäthet gör korsningsgrönsaker till den perfekta maten att inkludera i dina måltider om du behöver gå ner i vikt.

De är också mycket näringsrika och innehåller cancerbekämpande ämnen.


5. Magert nötkött and kycklingbröst

Kött har oskäligt demoniserats.

Det har klandrats för olika hälsoproblem trots bristen på goda bevis för att säkerhetskopiera dessa negativa påståenden.

Sanningen är att kött är en viktminskningsvänlig mat eftersom den är hög i protein .

Protein är det överlägset mest fyllande näringsämnet, och när du äter en proteinrik diet kan du bränna upp till 80–100 fler kalorier per dag.

Om du är på en lågkolhydratdiet , känn dig fri att äta fettkött. Men om du är på en måttlig till hög kolhydratdiet kan det vara lämpligare att välja magert kött.

Och glöm ej av att välja ekologiskt kött! Då har djuren haft ett bättre liv.


6. Kokt potatis

Potatis verkar ha fallit av fördel av någon anledning.

Men de har flera egenskaper som gör dem till en perfekt måltid - både för viktminskning och optimal hälsa.

De innehåller ett otroligt mångfald av näringsämnen - lite av nästan allt du behöver.

Det har till och med rapporterats om människor som lever på bara potatis enbart under en längre tid.

De är särskilt kaliumhaltiga, ett näringsämne som de flesta inte får tillräckligt med och som spelar en viktig roll i blodtryckskontrollen.

Om du låter potatis svalna ett tag efter kokningen, kommer de att bilda stora mängder resistent stärkelse , ett fiberliknande ämne som har visat sig ha olika hälsofördelar, inklusive viktminskning.

Sötpotatis och andra rotgrönsaker är också utmärkta.


7. Tonfisk

Tonfisk är en annan kalorifattig, proteinrik mat.

Det är mager fisk, vilket betyder att den är låg i fett.

Tonfisk är populärt bland kroppsbyggare och fitnesmodeller som har en nedskärning, eftersom det är ett utmärkt sätt att öka proteinintaget samtidigt som den totala kalorin och fettet är lågt.

Om du försöker betona proteinintag, se till att du väljer tonfisk konserverat i vatten, inte olja.


8. Bönor och baljväxter

Vissa bönor och andra baljväxter kan vara fördelaktiga för viktminskning.

Detta inkluderar linser, svarta bönor, njurbönor och några andra.

Dessa livsmedel tenderar att ha mycket protein och fiber, vilket är två näringsämnen som har visat sig leda till mättnad.

De tenderar också att innehålla lite resistent stärkelse.

Det största problemet är att många människor har svårigheter att tolerera baljväxter. Av denna anledning är det viktigt att förbereda dem ordentligt.


9. Soppor

Som nämnts ovan tenderar måltider och dieter med låg energitäthet att få människor att äta färre kalorier.

De flesta livsmedel med låg energitäthet är de som innehåller mycket vatten, till exempel grönsaker och frukt.

Men du kan också bara lägga till vatten till din mat och skapa en soppa.

Se bara till att inte lägga till för mycket fett i din soppa, till exempel grädde eller kokosmjölk, eftersom detta kan öka kaloriinnehållet betydligt.


10. Keso

Mejeriprodukter tenderar att ha mycket protein.

En av de bästa är keso, som - kalori för kalori - mestadels är protein med mycket få kolhydrater och lite fett.

Att äta keso är ett bra sätt att öka ditt proteinintag. Det är också mycket mättande, vilket gör att du känner dig full med ett relativt lågt antal kalorier.

Mejeriprodukter innehåller också mycket kalcium , vilket kan hjälpa fettförbränningen.

Andra mejeriprodukter med låg fetthalt inkluderar grekisk yoghurt och kvarg.


11. Avokado

Avokado är en unik frukt.

Medan de flesta frukterna innehåller mycket kolhydrater, är avokadon fyllda med hälsosamma fetter.

De är särskilt höga i enomättad oljesyra, samma typ av fett som finns i olivolja.

Trots att de mestadels är feta innehåller avokado också mycket vatten och fiber, vilket gör dem mindre energitäta än du kanske tror.

Dessutom är de ett perfekt komplement till grönsaksallad, eftersom studier visar att deras fettinnehåll kan öka karotenoidantioxidantabsorptionen från grönsakerna 2,6 till 15 gånger.

De innehåller också många viktiga näringsämnen, inklusive fiber och kalium.


12. Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger är oerhört populärt i det naturliga hälsosamhället.

Det används ofta i smaktillsatser som förband eller vinaigretter, och vissa människor späds till och med i vatten och dricker det.

Att ta vinäger samtidigt som en högkolhydratmåltid kan öka känslorna av fullhet och få människor att äta 200–275 färre kalorier resten av dagen.

Vinäger har också visat sig minska blodsockerspikarna efter måltider, vilket kan ha olika positiva hälsoeffekter på lång sikt.


13. Nötter

Trots att det är mycket fett, är nötter inte så gödande som du kan förvänta dig.

Det är ett utmärkt mellanmål som innehåller balanserade mängder protein, fiber och hälsosamma fetter.

Studier har visat att äta nötter kan förbättra metabolisk hälsa och till och med främja viktminskning.

Dessutom har befolkningsstudier visat att människor som äter nötter tenderar att vara friskare och mer mager än de som inte gör det.

Se bara till att inte gå överbord, eftersom de fortfarande är ganska kalorifattiga. Om du tenderar att äta enorma mängder nötter, kan det vara bäst att undvika dem.


14. Fullkorn

Även om spannmålsprodukter har fått ett dåligt rykte de senaste åren, är vissa typer definitivt friska.

Detta inkluderar vissa fullkorn som är laddade med fiber och innehåller en anständig mängd protein.

Viktiga exempel inkluderar havre, brun ris och quinoa .

Tänk på att raffinerade korn inte är ett hälsosamt val, och ibland är livsmedel som har "fullkorn" på etiketten mycket bearbetade skräpmat som är både skadlig och gödande.

Om du är på en mycket lågkolhydratdiet, vill du undvika korn, eftersom de har mycket kolhydrater.

Men det är annars inget fel med att äta fullkorn om du kan tolerera dem.


15. Chili

Att äta chilipeppar kan vara användbart på en diet för viktminskning.

De innehåller capsaicin, ett ämne som har visat sig minska aptiten och öka fettförbränningen i vissa studier.

Detta ämne säljs till och med i tillskottform och en vanlig ingrediens i många kommersiella viktminskningstillskott .

En studie visade att äta 1 gram röd chilipeppar minskade aptiten och ökade fettförbränningen hos personer som inte ätit paprika regelbundet.

Men det var ingen effekt hos personer som var vana att äta kryddig mat, vilket indikerade att en viss toleransnivå kan byggas upp.


16. Frukt

De flesta hälsoexperter håller med om att frukt är hälsosamt.

Många befolkningsstudier har visat att människor som äter mest frukt (och grönsaker) tenderar att vara friskare än människor som inte gör det.

Även om de innehåller naturligt socker, har de en låg energitäthet och tar ett tag att tugga. Dessutom hjälper deras fiberinnehåll att förhindra att socker släpps för snabbt ut i blodomloppet.

De enda människor som kanske vill undvika eller minimera frukt är de som är på en mycket lågkolhydratisk, ketogen diet eller har en intolerans.

För de flesta frukter kan det vara ett effektivt och läckert komplement till en viktminskningsdiet.


17. Grapefrukt

En frukt som förtjänar att lyftas fram är grapefrukt. Effekterna på viktkontrollen har studerats direkt.

I en 12-veckors studie på 91 feta individer ledde en halv färsk grapefrukt före måltider till viktminskning på 1,6 kg.

Grapefruktgruppen hade också nedsatt insulinresistens, en metabolisk avvikelse som är inblandad i olika kroniska sjukdomar.

Därför kan du äta en halv grapefrukt ungefär en halvtimme innan några av dina dagliga måltider & det kan hjälpa dig att känna dig mer mätt för att äta färre totala kalorier.


18. Chia frön

Chiafrön är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.

På grund av dess höga fiberinnehåll kan chiafrön absorbera upp till 11–12 gånger sin vikt i vatten, vända gelliknande och expandera i magen.

Även om vissa studier har visat att chiafrön kan bidra till att minska aptiten, hittade de inte en statistiskt signifikant effekt på viktminskning.

Men med tanke på deras näringssammansättning är det vettigt att chiafrön kan vara en användbar del av din viktminskningsdiet.


19. Kokosolja

Inte alla fetter skapas lika.

Kokosnötsolja innehåller mycket fettsyror av medellång längd, kallad triglycerider med medellång kedja.

Dessa fettsyror har visat sig öka mättnaden bättre än andra fetter och öka antalet förbrända kalorier.

Dessutom visade två studier - en på kvinnor och den andra på män - att kokosnötsolja minskade mängden magfett.

Naturligtvis innehåller kokosnötsolja fortfarande kalorier, så att lägga till det ovanpå vad du redan äter är en dålig idé.

Det handlar inte om att lägga till kokosnötolja i din diet utan om att ersätta några av dina andra matfetter med kokosnötsolja.

Studier visar emellertid att kokosnötsolja är mindre mättande än MCT-olja - ett tillskott som innehåller mycket högre antal medelkedjiga triglycerider.

Olivolja är värt att nämna här, eftersom det förmodligen är ett av de hälsosammaste fett på planeten.


20. Yoghurt med full fett

Yoghurt är en annan utmärkt mejerimat.

Vissa typer av yoghurt innehåller probiotiska bakterier som kan förbättra din tarms funktion.

Att ha en frisk tarm kan hjälpa till att skydda mot inflammation och leptinresistens , som är en av de viktigaste hormonella drivkrafterna för fetma.

Se till att välja yoghurt med levande, aktiva kulturer, eftersom andra typer av yoghurt innehåller praktiskt taget inga probiotika.

Överväg också att välja yoghurt med hög fetthalt. Studier visar att mejeri med hög fetthalt - och inte med låg fetthalt - är förknippat med en minskad risk för fetma och typ 2-diabetes över tid.

Yogurt med låg fetthalt är vanligtvis fyllt med socker, så det är bäst att undvika det.


Slutpoängen

Det är lätt att hitta hälsosamma livsmedel att inkludera i en viktminskningsdiet.

Dessa är främst hela livsmedel som fisk, magert kött, grönsaker, frukt, nötter, frön och baljväxter.

Flera bearbetade livsmedel, som probiotisk yoghurt, extra virgin olivolja och havregryn är också utmärkta val.


Du bör ta till dessa näringsrika livsmedel måttligt med regelbunden träning för att bana iväg mot framgång och ett hälsosammare liv!