3 Tips På Hur Du Bygger En Bra Rumpa!

Slå upp vilken som helst kvinnlig fitness-Instagrammer och du kommer att se en massa fokusering på hur man kan få rumpan större. Men allt de verkar publicera är massor av bandarbeten, vilket är bra för aktivering, men definitivt inte tillräckligt för att få den storlek som deras publik söker.


ANSLUTNING AV DEN MUSKELN

Grundlägg den muskel du vill växa. Det handlar om att fokusera riktigt hårt på muskelsammandragningen längst upp i rörelsen. Det är ett utmärkt verktyg för att komplettera rump-träningen.

3 primära rörelser: gör dessa på ett kretsmässigt sätt (efter varandra), 5-10 reps vardera, med 90 sekunders vila, gå sedan in i dina huvudlyftar (Squat, Sumo deadlift, etc.).


Golvbro

Groda Pumps

Bulgarian Split Squat


VAL AV ÖVNING

Nu när du vet hur du ska driva musklerna måste vi nästa gång se till att du inte går vilse i Instagram-skogen och välja sammansatta övningar för din rumpa som maximerar både tiden i gymmet och effektiviteten mot tillväxt.

Dina bästa val ska vara squat, sumo eller vanlig deadlift, olika svängvariationer och hip thrusters. Dessa bör vara dem prioriteringar för en tjejs rumpträningsrutin. Om, och bara om du fortfarande inte har maxat ut rumpatillväxten efter att ha gjort dessa övningar ständigt och ofta, bör du fokusera på mer isolerande rörelser. Att slå den riktade muskeln från olika vinklar är nyckeln.


PROGRESSIV FREKVENS

Om det är en sak tjejer med bra tränad rumpa gör rätt, är det att de inte bara fokuserar på sina glutor en dag i veckan. De sprider en större mängd volym under två eller tre olika dagar. Din kropp aktiverar syntes av muskelprotein (även ber rumpan att reparera och växa) efter ett träningspass. Den stimulansen varar cirka 24-48 timmar. Om vi vet att detta är sant, och du ville maximera din tid, skulle det inte vara meningsfullt att du efter 48 timmar slog det med en annan stimulans? Att slå den 3 dagar gör det möjligt. Sprid hela rump-träningen under 2-3 dagar (det skulle normalt vara 4-5 övningar på en dag). Och om du kan göra mer vikt med samma volym den veckan, kommer det att leda till mer rump-tillväxt.