11 bästa livsmedel som boostar din hjärna & minne


Din hjärna som kontrollcenter för din kropp är det ansvar för att hålla dina hjärtslag, lungornas andning och låter dig röra, känna och tänka.

Det är därför det är en bra idé att hålla din hjärna i toppskick.

De livsmedel du äter spelar en roll för att hålla hjärnan frisk och kan förbättra specifika mentala uppgifter, såsom minne och koncentration.

Här listar vi 11 livsmedel som ökar din hjärnkapacitet:

Relaterad bild


1. Fet fisk

När människor pratar om hjärnmat är fet fisk oftast överst på listan.

Denna typ av fisk inkluderar lax, öring och sardiner, som alla är rika källor till omega-3-fettsyror.

Cirka 60% av din hjärna är gjord av fett, och hälften av det fettet är omega-3-typen.

Din hjärna använder omega-3 för att bygga hjärn- och nervceller, och dessa fetter är viktiga för att lära sig och få bra minne.

Omega 3-s har också ett par extra fördelar för din hjärna.

För en sak kan de bromsa åldersrelaterad mental nedgång och hjälpa till att avvärja Alzheimers sjukdom.

Att äta fisk i allmänhet har positiva hälsofördelar .


2. Kaffe

Om kaffe är höjdpunkten på din morgon, är du glad att höra att det är bra för dig.

Två huvudkomponenter i kaffe - koffein och antioxidanter - hjälper din hjärna.

Den koffein i kaffe har en rad positiva effekter på hjärnan;

Ökad vakenhet: koffein håller din hjärna vaken genom att blockera adenosin, en kemisk budbärare som gör dig sömnig.

Förbättrad humör: koffein kan också öka några av dina "må bra" neurotransmittorer, till exempel serotonin.

Skärpad koncentration: En studie fann att när deltagarna drack ett stort kaffe på morgonen eller mindre mängder under dagen var de mer effektiva vid uppgifter som krävde koncentration.

Att dricka kaffe på lång sikt är också kopplat till en minskad risk för neurologiska sjukdomar, såsom Parkinson och Alzheimers.

Detta kan åtminstone delvis bero på kaffes höga koncentration av antioxidanter.


3. Blåbär

Blåbär ger många hälsofördelar, inklusive några som är specifikt för din hjärna.

Blåbär och andra djupfärgade bär ger antocyaniner, en grupp växtföreningar med antiinflammatoriska och antioxidanta effekter.

Antioxidanter verkar mot både oxidativ stress och inflammation, tillstånd som kan bidra till åldrande av hjärnan och neurodegenerativa sjukdomar.

Vissa av antioxidanterna i blåbär har visat sig samlas i hjärnan och hjälper till att förbättra kommunikationen mellan hjärnceller.

Försök strö dem på din frukostgröt eller lägg till dem i en smoothie.


4. Gurkmeja

Gurkmeja har genererat mycket surr nyligen.

Denna djupgula krydda är en viktig ingrediens i currypulver och har ett antal fördelar för hjärnan.

Curcumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, har visat sig passera blod-hjärnbarriären, vilket innebär att den kan komma direkt in i hjärnan och gynna cellerna där.

Det är en potent antioxidant och antiinflammatorisk förening som har kopplats till följande hjärnfördelar:

Kan gynna minnet: Curcumin kan bidra till att förbättra minnet hos personer med Alzheimers. Det kan också hjälpa till att rensa de amyloida plack som är ett kännetecken för denna sjukdom.

Lättar depression: Det ökar serotonin och dopamin, som båda förbättrar humöret. En studie fann curcumin förbättrade depression symptom lika mycket som en antidepressiva under sex veckor.

Hjälper nya hjärnceller att växa: Curcumin ökar hjärnan härledd neurotrofisk faktor, en typ av tillväxthormon som hjälper hjärnceller att växa. Det kan hjälpa till att försena åldersrelaterad mental nedgång, men mer forskning behövs.

För att skörda fördelarna med curcumin, prova att laga mat med currypulver, tillsätt gurkmeja till potatisrätter för att göra dem gyllene.


5. Broccoli

Broccoli är packad med kraftfulla växtföreningar, inklusive antioxidanter.

Det är också mycket högt med vitamin K och levererar mer än 100% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) i en portion om 1 gram (91 gram).

Detta fettlösliga vitaminer är viktigt för att bilda sfingolipider, en typ av fett som är tätt packad i hjärnceller.

Några studier på äldre vuxna har kopplat ett högre vitamin K-intag till bättre minne.

Utöver vitamin K innehåller broccoli ett antal föreningar som ger det antiinflammatoriska och antioxidanta effekter, vilket kan hjälpa till att skydda hjärnan mot skador.

Bildresultat för brain gif


6. Pumpafrön

Pumpafrön innehåller kraftfulla antioxidanter som skyddar kroppen och hjärnan från skador på fria radikaler.

De är också en utmärkt källa till magnesium, järn, zink och koppar.

Var och en av dessa näringsämnen är viktiga för hjärnhälsa:

Zink: Detta element är avgörande för nervsignalering. Zinkbrist har kopplats till många neurologiska tillstånd, inklusive Alzheimers sjukdom, depression och Parkinsons sjukdom.

Magnesium: Magnesium är viktigt för att lära sig och minnas. Låga magnesiumnivåer är kopplade till många neurologiska sjukdomar, inklusive migrän, depression och epilepsi.

Koppar: Din hjärna använder koppar för att kontrollera nervsignaler. Och när kopparnivåerna inte går i luften, finns det en högre risk för neurodegenerativa störningar, såsom Alzheimers.

Järn: Järnbrist kännetecknas ofta av hjärndimma och nedsatt hjärnfunktion.


7. Mörk choklad

Mörk choklad och kakaopulver är packade med några få hjärnförstärkande föreningar, inklusive flavonoider, koffein och antioxidanter.

Flavonoider är en grupp av antioxidantväxtföreningar.

Flavonoiderna i choklad samlas i de områden i hjärnan som handlar om lärande och minne. Forskare säger att dessa föreningar kan förbättra minnet och också hjälpa till att bromsa åldersrelaterad mental nedgång.


8. Nötter

Forskning har visat att äta nötter kan förbättra markörer för hjärthälsa, och att ha ett friskt hjärta är kopplat till att ha en frisk hjärna.

En översyn från 2014 visade att nötter kan förbättra kognition och till och med bidra till att förebygga neurodegenerativa sjukdomar.

Flera näringsämnen i nötter, som friska fetter, antioxidanter och E-vitamin, kan förklara deras hjärnhälsofördelar.

E-vitamin skyddar cellmembranen från skador på fria radikaler, vilket hjälper långsam mental nedgång.

Även om alla nötter är bra för din hjärna, kan valnötter ha en extra kant eftersom de också levererar omega-3.


9. Apelsiner

Du kan få all C-vitamin du behöver på en dag genom att äta en medium apelsin.

Det är viktigt för hjärnhälsan eftersom C-vitamin är en nyckelfaktor för att förhindra mental nedgång.

Att äta tillräckliga mängder vitamin C-rika livsmedel kan skydda mot åldersrelaterad mental nedgång och Alzheimers sjukdom.

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper till att bekämpa de fria radikalerna som kan skada hjärnceller. Dessutom stöder C-vitamin hjärnhälsa när du åldras.

Du kan också få utmärkta mängder C-vitamin från paprika, guava, kiwi, tomater och jordgubbar.


10. Ägg

Ägg är en bra källa till flera näringsämnen bundna till hjärnhälsa, inklusive vitaminer B6 och B12, folat och kolin.

Kolin är ett viktigt mikronäringsämne som din kropp använder för att skapa acetylkolin, en neurotransmitter som hjälper till att reglera humör och minne.

Två studier fann att högre intag av kolin var kopplad till bättre minne och mental funktion.

Ändå får många människor inte tillräckligt med kolin i kosten.

Äta ägg är ett enkelt sätt att få kolin, med tanke på att äggulor är en av de mest koncentrerade källorna till detta näringsämne.

Tillräckligt med kolinintag är 425 mg per dag för de flesta kvinnor och 550 mg per dag för män, med bara en enda äggula som innehåller 112 mg.

Dessutom har B-vitaminerna flera roller i hjärnhälsa.

Till att börja med kan de hjälpa till att bromsa utvecklingen av mental nedgång hos äldre.

Att ha brist på två typer av B-vitaminer - folat och B12 - har också kopplats till depression.

Folatbrist är vanligt hos äldre med demens, och studier visar att folsyratillskott kan bidra till att minimera åldersrelaterad mental nedgång.

B12 är också involverat i att syntetisera hjärnkemikalier och reglera sockernivåerna i hjärnan.


11. Grönt te

Som är fallet med kaffe ökar koffeinet i grönt te hjärnfunktionen.

Det har faktiskt visat sig förbättra vakenhet, prestanda, minne och fokus.

Men grönt te har också andra komponenter som gör det till en hjärnhälsad dryck.

En av dem är L-teanin, en aminosyra som kan korsa blod-hjärnbarriären och öka aktiviteten hos neurotransmitteren GABA, vilket hjälper till att minska ångest och får dig att känna dig mer avslappnad.

L-teanin ökar också frekvensen av alfavågor i hjärnan, vilket hjälper dig att slappna av utan att du blir trött.

En granskning fann att L-teaninen i grönt te kan hjälpa dig att slappna av genom att motverka de stimulerande effekterna av koffein.

Den är också rik på polyfenoler och antioxidanter som kan skydda hjärnan från mental nedgång och minska risken för Alzheimers och Parkinsons.

Bildresultat för healthy brain


Poängen

Många livsmedel kan hjälpa till att hålla hjärnan frisk.

Vissa livsmedel, till exempel frukt och grönsaker i denna lista, samt te och kaffe, har antioxidanter som hjälper till att skydda din hjärna från skador.

Andra, som nötter och ägg, innehåller näringsämnen som stöder minne och hjärnans utveckling.

Du kan hjälpa till att stödja din hjärnhälsa och öka din vakenhet, minne och humör genom att strategiskt inkludera dessa livsmedel i din kost.